IMPORTANTE: ANTES DE REALIZAR CUALQUIER PREGUNTA REVISA BIEN LAS INSTRUCCIONES QUE DETALLAMOS AQUÍ ABAJO. GRACIAS.
A) RX Y MÁSTERS:
RX: dos dumbbell de 22,5kg masculino/dos dumbbell de 17 ́5kg femenino
Másters: dos dumbbell de 20kg masculino /dos dumbbell de 15kg femenino
AMRAP 6 minutos:
5 devil press
3 bar muscle up
5m handstand walk
Instrucciones:
-Puntuación: número de repeticiones y de metros de HSW.
-Señaliza bien los 5 metros y mira bien el vídeo explicativo, solo se permiten tramos mínimos de 1 metro.
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B) PAREJAS ESCALADO.
Kettlebells: 24kg masculino/16kg femenino.
AMRAP 6 minutos
Un miembro está en handstand hold mientras el otro trabaja. Se pueden relevar tantas veces como sea.
5 KB swing
3 Pull ups
Instrucciones:
-Puntuación: número de repeticiones de kb swing y pull ups.
-Se permite cualquier tipo de pull ups.
-Los kb swings son al estilo americano, es decir, la kb llega hasta arriba del todo.
-Siempre tiene que haber un miembro de la pareja en handstand hold.
-En handstand hold no está permitido apoyar la cabeza en el suelo.
C) PERSONAS CON DISCAPACIDAD, KIDS E INICIADOS.
Todas las rondas que puedas en 6 minutos (AMRAP):
5 frog jumps
10 step up chair alternas
5 pasos de wall climb chair
Instrucciones:
-Es modo circuito: primero haces los frog jumps, luego los step up, después los wall climb y vuelves a los frog jumps. Todas las rondas que puedas en 6 minutos.
-Los frog jumps implican desplazamiento, no vale quedarse en el mismo sitio saltando. El desplazamiento tiene que ser a la máxima distancia que permita el atleta.
-Para hacer step up vale con cualquier silla, cajón o superficie que quede por encima de la altura de las rodillas.
-Para hacer los wall climb puedes usar el mismo recurso que para los step up.
-En los wall climb las repeticiones son los pasos que se da con las manos. Estos pasos tienen que permitir al atleta encogerse y extenderse por completo, sino serán repeticiones no válidas.
-En los wall climbs no se pueden mover los pies.
INSTRUCCIONES DE LOS MOVIMIENTOS
(Si después de ver el vídeo, leer las instrucciones y leer bien como se hacen los movimientos todavía tienes alguna duda, puedes hacerla por instagram en comentarios de este wod o a superheroeschallenge@gmail.com )
Handstand Walk.
El Handstand Walk requiere que el atleta viaje una distancia específica mientras se balancea en las manos, y sin tocar los pies en el suelo para ayudar. Las manos del atleta deben estar detrás de la línea de salida al comienzo de la caminata. Ambas manos deben cruzar completamente la línea de meta y hacer contacto con el suelo en el otro lado de la línea de meta antes de que los pies bajen. El posicionamiento del cuerpo y las piernas es discrecional del atleta, excepto que los pies deben permanecer por encima de las caderas y la cabeza durante la caminata.
Estándares que deben cumplirse:
- Las manos del atleta comienzan detrás de la línea de salida,
- Ambas manos cruzan la línea de meta y entran en contacto con el suelo antes de que los pies del atleta vuelvan al suelo
- Solo se usan las manos para completar la caminata
- Los pies deben mantenerse por encima de la cadera y cabeza durante toda la caminata
Devil press
Se trata de elevar dos mancuernas desde el suelo hacia por encima de la cabeza realizando un burpee y un swing.
Normas que deben cumplirse:
1.- El atleta no puede permitir que las dumbbells se detengan en cualquier momento posterior al tirón inicial del suelo.
2.- En la parte superior de la repetición el atleta debe demostrar: a) Soporte del peso por encima de la cabeza después de haber recibido las mancuernas, hasta llegar a la extensión. b) Extensión completa de cadera y rodillas. c) Alineación vertical de hombros, cadera, rodillas y tobillos.
3.- Las dummbells deben hacer contacto con el suelo entre repeticiones.
4.- El pecho debe tocar el suelo entre repeticiones.
Bar Muscle Up
El atleta se cuelga verticalmente de una barra horizontal suspendida, con ambas manos en la parte inferior de la repetición con ambos brazos completamente extendidos. El atleta debe elevar su peso corporal hasta alcanzar una posición de apoyo (fondo o dip) con los hombros sobre la barra, los brazos completamente extendidos y verticales. El atleta no puede envolver ninguna parte del cuerpo por debajo de las caderas alrededor de la barra para ayudar a llegar a la cima de la competición.
Estándares que deben cumplirse:
- Extensión completa de los brazos en la parte inferior de cada repetición.
- Extensión completa de los brazos en la parte superior de cada repetición con los brazos completamente extendidos y verticales.
Handstand hold.
Para la parada de manos, el atleta debe lograr una parada de manos de cualquier manera posible. Puede hacerse apoyando los pies contra la pared. No se permite ningún otro tipo de apoyo o ayuda externa.
Normas que deben cumplirse:
- El tiempo comienza cuando las manos del atleta solo están en el suelo y los pies están por encima de las caderas en una posición controlada
- Las manos no deben moverse una vez que ha comenzado
- Los pies no pueden estar más bajos que la cabeza durante el parado.
Kettlebel swing (american).
El Kettlebell Swing comienza con el atleta sosteniendo la pesa rusa, que luego se balanceará entre sus piernas para generar impulso para llevar el Kettlebell por encima de la cabeza. Durante la repetición, la pesa rusa se debe mover desde la fase inferior hasta la parte superior sobrepasando la cabeza del atleta en la fase más alta de la repetición.
En la fase inferior de la repetición, la pesa rusa debe romper el plano frontal de los muslos del atleta. La repetición se cuenta en la posición superior del movimiento.
Estándares que deben cumplirse:
- En el punto más alto del swing, la parte inferior de la pesa rusa rompe el plano horizontal de la parte superior de la cabeza del atleta.
- En la parte inferior de la repetición, la campana del kettlebell rompe el plano frontal de los muslos del atleta.
Pull ups.
El atleta se cuelga verticalmente de una barra horizontal suspendida, con ambas manos en la parte inferior de la repetición con ambos brazos completamente extendidos. En la parte superior de la repetición, el mentón del atleta debe cruzar en la parte superior del plano horizontal de la barra. Se puede usar un kip. La repetición se cuenta cuando el mentón del atleta rompe el plano horizontal superior de la barra.
Normas que deben cumplirse:
- Extensión completa de los brazos en la parte inferior de la repetición.
2. Barbilla rompe el plano horizontal mas alto de la barra.
Frog jumps.
El atleta comienza en posición de sentadilla profunda y extiende completamente el cuerpo en un salto horizontal.
Normas que deben cumplirse:
- Al inicio y al final del movimiento la cadera tiene que estar mas baja que las rodillas.
- La extensión del cuerpo tiene que ser completa.
- El salto implica un desplazamiento a la distancia mas larga que pueda el atleta.
Step up chair.
Con una silla, cajón o soporte que esté mas alto que las rodillas del atleta, procede a subir de un paso hasta la extensión completa del cuerpo al final del movimiento.
Normas que deben cumplirse:
- Alternar la pierna en cada repetición.
- Apoyar con los dos pies abajo y arriba en cada repetición.
- Extensión completa del cuerpo al finalizar el movimiento.
Wall climb chair.
El atleta comienza totalmente extendido con los pies apoyados en una silla, cajón o soporte mas alto que sus rodillas y con las manos en el suelo.
Cada repetición consiste en dar un paso con las manos hacia la silla sin mover los pies.
Normas que deben cumplirse:
- Pies apoyados en todo momento en el soporte sin moverse.
- Completa extensión del cuerpo al inicio del movimiento.
- No apoyar con los codos en el suelo.
