IMPORTANTE: ANTES DE REALIZAR CUALQUIER PREGUNTA REVISA BIEN LAS INSTRUCCIONES QUE DETALLAMOS AQUÍ ABAJO. GRACIAS.

A) RX Y MÁSTERS:

RX: Wall ball de 12kg y Deadlift 120kg masculino. Wall ball 9kg y Deadlift 100 kg femenino.

MÁSTERS: Wall ball 12kg y Deadlift 100 kg masculino. Wall ball 9kg y Deadlift 80 kg femenino.

Cajón de 60 cm masculino y 50 cm femenino.

 

AMRAP 8´. Series ascendentes:

Push up burpee box jump over (PUBBJO)

Wall ball

Deadlift

Ejemplo: 1 PUBBJO, 1 WB, 1 DL/ 2 PUBBJO, 2WB, 2 DL/ 3 PUBBJO, 3WB, 3DL…..

 

Instrucciones:

-Puntuación = número de repeticiones.

 

B) PAREJAS ESCALADO.

Wall ball: 9kg masculino y 6kg femenino.

Deadlift: 80kg masculino y 60kg femenino.

Cajón de 60cm masculino y 50 cm femenino.

 

AMRAP 8´ SYNCHRO. Series ascendentes:

Push up burpee box jump (PUBBJ)

Wall ball

Deadlift

Ejemplo: 1 PUBBJ, 1 WB, 1 DL/ 2 PUBBJ, 2WB, 2 DL/ 3 PUBBJ, 3WB, 3DL…..

 

Instrucciones:

-Puntuación = número de repeticiones.

-Todo sincronizado. Los atletas deben de coincidir en los puntos que se marcan en el vídeo explicativo.

 

C)INICIADOS, PERSONAS CON DISCAPACIDAD Y KIDS:

AMRAP 8´(Todas las series ascendentes que puedas en 8 minutos):

Burpees

Flexiones

Zancadas

Ejemplo: 1 burpee, 1 flexión, 1 zancada/ 2 burpees, 2 flexiones, 2 zancadas….

 

Instrucciones:

-Puntuación= número de repeticiones.

-Se permite apoyar las piernas en el suelo en las flexiones.

-Es obligatorio tocar con la rodilla en el suelo en las zancadas.

 

INSTRUCCIONES DE LOS MOVIMIENTOS:

(Si después de ver el vídeo, leer las instrucciones y leer bien como se hacen los movimientos todavía tienes alguna duda, puedes hacerla por instagram en comentarios de este wod o a superheroeschallenge@gmail.com ) 

PUSH UP BURPEE BOX JUMP (OVER) (flexión, burpee y salto a través del cajón):

FLEXIÓN: La posición inicial sucede con el atleta en posición de plancha, con la cadera alineada a los tobillos y rodillas describiendo una línea recta, manos y pies en contacto con el suelo y brazos en completa extensión.

En la parte inferior del movimiento, el pecho debe hacer contacto con el suelo mientras la cadera se mantiene en ángulo abierto. Durante la fase de ascenso y descenso del movimiento se debe mantener la posición de plancha.

Las rodillas no pueden asistir en ningún momento (salvo en las categorías de iniciados, kids y personas con discapacidad)

Estándares que se deben de cumplir:

1.- Alineación de cadera, tobillos y rodillas durante todo el movimiento.

2.- Extensión completa de los brazos en la parte superior de cada repetición.

3.- El pecho hace contacto con el suelo en la parte inferior de cada repetición.

 

BURPEE: requiere que el atleta descienda a una posición boca abajo y haga contacto con el pecho en el suelo durante la ejecución en su parte inferior. Seguidamente, el atleta debe regresar a una posición de pie y realizar un salto al cajón (escalados) o a través del cajón (RX y másters).

Normas que deben cumplirse:

  1. El atleta debe estar en pronación al hacer contacto el pecho con el suelo en la parte inferior de la repetición
  2. El atleta debe regresar y, a menos que se especifique lo contrario, al menos pasar por una posición de pie y luego realizar el movimiento de salto especificado en la parte superior de la repetición
  3. La parte de salto del movimiento debe iniciarse con ambos pies al mismo tiempo.

BOX JUMP OVER (Rx y másters) : Requiere que el atleta inicie un salto desde el suelo con ambos pies simultáneamente y complete la repetición saltando al otro lado de la caja.

BOX JUMP (parejas escalado):  requiere que el atleta inicie un salto desde el suelo con ambos pies simultáneamente, aterrice en la parte superior de un objeto designado (cajón) con ambos pies y demuestre control estático.

Estándares que deben cumplirse:

  1. el salto requiere un despegue simultáneo con ambos pies;
  2. el atleta debe demostrar apoyo estático una vez en la parte superior de la caja
  3. las manos no pueden tocar la caja en ningún momento antes de demostrar soporte estático en la caja.

 

WALL BALL SHOT (LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL)

Se realiza con una pelota medicinal y un target elevado. Con la pelota medicinal en el plano frontal, el atleta debe descender a la posición de la parte inferior de la sentadilla y luego, al ascender, arrojar la pelota de manera que haga contacto a una altura designada o por encima de ella. Saltar durante la repetición es permisible pero no obligatorio. No se requiere atrapar la pelota después de completar una buena repetición, pero si la pelota rebota contra la superficie en su trayectoria descendente después de golpear el objetivo a la altura designada o por encima de ella, la pelota debe regresar para recuperarse del suelo antes de que el atleta comience la siguiente repetición. La repetición se cuenta cuando la pelota hace contacto a la altura designada o por encima de ella.

Estándares que deben alcanzarse:

  1. El pliegue de la cadera está debajo de la rodilla en la parte inferior de la repetición con la pelota en las manos del atleta.
  2. La pelota hace contacto con la pared o el objetivo a la altura designada o por encima de ella.
  3. En caso de ser synchro (parejas escalado) revisar los puntos en los que deben de coincidir los atletas.

 

LUNGE (LOUNGE, TIJERA, DESPLANTE, ZANCADAS)

El desplante requiere que el atleta avance con una pierna mientras dobla la pierna que se arrastra hasta que la rodilla que gira toca el suelo y luego suba hasta que ambas rodillas estén bloqueadas antes de continuar con el siguiente paso. Un desplante estático requiere que el atleta regrese el pie adelantado a una posición adyacente al pie de atrás.  No se requiere una pausa en la parte superior de cada repetición. El atleta debe alternar las piernas principales con éxito.

Estándares que deben alcanzarse:

  1. La rodilla trasera toca el suelo cada repetición,
  2. El atleta pasa por la extensión completa de ambas rodillas en la parte superior de cada repetición.

 

Deadlift (Peso muerto convencional). 

Para el Deadlift convencional, el atleta debe elevar la barra desde el suelo, con ambos pies en contacto con el suelo, hasta encontrarse parado en completa extensión. En la parte superior de la repetición, la parte inferior del cuerpo logra la extensión completa con las caderas abiertas, las rodillas bloqueadas y los hombros detrás del plano vertical de la barra. La repetición se cuenta cuando el atleta logra los 3 puntos de rendimiento simultáneamente. Los atletas no pueden rebotar el peso para ganar impulso al completar elevaciones continuas.

Normas que deben cumplirse:

1.- Extensión completa de la parte inferior del cuerpo en la parte superior de la repetición.

2.- Barra toca el suelo entre repeticiones.

3.- Las manos y los brazos están en el plano exterior de las rodillas.

4.- Los hombros están detrás del plano vertical de la barra en la parte superior de la repetición.